Proteine: quante ne servono davvero?
Tra mito, scienza e buon senso
Paola Miretta
|2 giorni fa
Quando si parla di fitness, le proteine sono sempre al centro del dibattito. Sono i mattoni dei nostri muscoli, indispensabili per la crescita, il recupero e persino per la salute ormonale. Ma qual è la quantità giusta da assumere ogni giorno? E quali fonti proteiche sono le più adatte al nostro organismo?
Quanta proteina serve davvero
Per la popolazione generale, le linee guida internazionali suggeriscono un apporto di circa 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno.
Tuttavia, per chi pratica attività fisica regolare — soprattutto allenamenti di forza o resistenza — il fabbisogno può salire a 1,2–2,0 g/kg.
Ad esempio, una persona di 70 kg che si allena tre volte a settimana può beneficiare di un apporto compreso tra 85 e 120 grammi di proteine al giorno, distribuiti nei vari pasti.
Tuttavia, per chi pratica attività fisica regolare — soprattutto allenamenti di forza o resistenza — il fabbisogno può salire a 1,2–2,0 g/kg.
Ad esempio, una persona di 70 kg che si allena tre volte a settimana può beneficiare di un apporto compreso tra 85 e 120 grammi di proteine al giorno, distribuiti nei vari pasti.
Le proteine più “biocompatibili”
La qualità delle proteine si valuta attraverso la loro biodisponibilità e il profilo aminoacidico.
- Le proteine animali (uova, carne, pesce, latticini) contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e hanno un’elevata digeribilità.
- Le proteine vegetali (legumi, cereali, soia, quinoa) sono spesso incomplete, ma combinate tra loro possono offrire un profilo completo (es. riso + fagioli).
- Tra le più biocompatibili troviamo l’albume d’uovo, il siero del latte (whey) e la soia isolata — fonti che il corpo utilizza in modo molto efficiente per la sintesi proteica.
Animali o vegetali? Questione di equilibrio
Le proteine animali forniscono un profilo aminoacidico completo e un’alta percentuale di assorbimento, ma spesso sono accompagnate da grassi saturi e colesterolo. Le proteine vegetali, invece, contengono fibre, antiossidanti e fitonutrienti, ma risultano leggermente meno efficienti nella sintesi muscolare a parità di quantità.
La strategia migliore è alternare e combinare le due fonti: un’alimentazione mista — ad esempio pesce o uova a pranzo e legumi con cereali a cena — consente di unire qualità biologica e benefici metabolici, migliorando la salute complessiva e la sostenibilità ambientale.
La strategia migliore è alternare e combinare le due fonti: un’alimentazione mista — ad esempio pesce o uova a pranzo e legumi con cereali a cena — consente di unire qualità biologica e benefici metabolici, migliorando la salute complessiva e la sostenibilità ambientale.
Proteine e invecchiamento: alleate contro la perdita di massa magra
Con l’avanzare dell’età, il nostro corpo va incontro a un processo naturale chiamato sarcopenia, ovvero la progressiva perdita di massa muscolare e forza. Questo fenomeno inizia già dopo i 30 anni e accelera dopo i 50, influenzando metabolismo, equilibrio e qualità della vita.
Un adeguato apporto proteico diventa quindi fondamentale per contrastare la perdita di massa magra.
Gli studi mostrano che gli adulti over 50 possono trarre beneficio da 1,2–1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, specialmente se abbinano una regolare attività fisica di resistenza.
La distribuzione delle proteine nei vari pasti e la scelta di fonti ad alto valore biologico (come uova, pesce, legumi e derivati del latte) aiutano a mantenere la sintesi muscolare attiva e a rallentare gli effetti dell’invecchiamento.
Con l’avanzare dell’età, il nostro corpo va incontro a un processo naturale chiamato sarcopenia, ovvero la progressiva perdita di massa muscolare e forza. Questo fenomeno inizia già dopo i 30 anni e accelera dopo i 50, influenzando metabolismo, equilibrio e qualità della vita.
Un adeguato apporto proteico diventa quindi fondamentale per contrastare la perdita di massa magra.
Gli studi mostrano che gli adulti over 50 possono trarre beneficio da 1,2–1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, specialmente se abbinano una regolare attività fisica di resistenza.
La distribuzione delle proteine nei vari pasti e la scelta di fonti ad alto valore biologico (come uova, pesce, legumi e derivati del latte) aiutano a mantenere la sintesi muscolare attiva e a rallentare gli effetti dell’invecchiamento.
Quando è troppo?
L’eccesso di proteine non è automaticamente “più muscoli”.
Assumere quantità molto elevate (oltre 2,5–3 g/kg) per periodi prolungati può portare a:
L’eccesso di proteine non è automaticamente “più muscoli”.
Assumere quantità molto elevate (oltre 2,5–3 g/kg) per periodi prolungati può portare a:
• Sovraccarico renale, specialmente in soggetti predisposti.
• Disidratazione, se non si aumenta anche l’assunzione di acqua.
• Squilibri nutrizionali, poiché una dieta troppo proteica tende a ridurre il consumo di fibre, frutta e carboidrati complessi.
Inoltre, un eccesso di proteine animali è stato associato a un maggior rischio cardiovascolare, soprattutto se accompagnato da grassi saturi.
La regola d’oro: equilibrio e varietà
Le proteine sono fondamentali, ma come sempre la chiave è l’equilibrio. Alternare fonti animali e vegetali, distribuire le porzioni nell’arco della giornata e abbinare sempre una buona quota di verdure e carboidrati complessi permette di ottenere il massimo in termini di energia e salute.
In sintesi: puntare su qualità, non su quantità. Il corpo non premia chi “esagera”, ma chi lo nutre con intelligenza.
Le proteine sono fondamentali, ma come sempre la chiave è l’equilibrio. Alternare fonti animali e vegetali, distribuire le porzioni nell’arco della giornata e abbinare sempre una buona quota di verdure e carboidrati complessi permette di ottenere il massimo in termini di energia e salute.
In sintesi: puntare su qualità, non su quantità. Il corpo non premia chi “esagera”, ma chi lo nutre con intelligenza.