Allenarsi a 60 anni, non solo per vivere più a lungo

Mantenere uno stile di vita attivo è fondamentale a qualsiasi età, ma dopo i sessant'anni diventa ancora più importante per preservare la salute, la mobilità e il benessere generale. 
Peter Attia, medico e studioso statunitense nel campo della salute e della longevità, offre un approccio innovativo al concetto di benessere duraturo nel suo libro "Outlive". La sua filosofia si basa sull’idea che la longevità non sia semplicemente una questione di vivere più a lungo, ma di vivere meglio, massimizzando la salute fisica e mentale lungo tutto l’arco della vita.

IL RUOLO CRUCIALE DELL'ALLENAMENTO
Attia sottolinea come l’allenamento fisico sia una delle leve più potenti per promuovere la longevità. L’esercizio regolare contribuisce non solo a migliorare la capacità cardiovascolare e la forza muscolare, ma anche a prevenire malattie croniche come diabete, ipertensione e patologie neurodegenerative.

Nel suo libro, Attia propone una strategia integrata che va oltre l’attività fisica, includendo:

L’obiettivo finale non è solo aggiungere anni alla vita, ma soprattutto vita agli anni, favorendo un’esistenza attiva, ricca e soddisfacente fino alla tarda età. Per questo, non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi e a sessant’anni occorre integrare assolutamente l’allenamento tra le proprie abitudini giornaliere. Ma, cosa fare?

Ecco alcune strategie di allenamento efficaci.

Attività Cardiovascolare Regolare
L'esercizio cardiovascolare aiuta a mantenere il cuore in salute e a migliorare la resistenza. Attività come camminate veloci, nuoto, ciclismo, jogging o ballo sono ideali. L'obiettivo dovrebbe essere almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica.
La moderazione è consigliata per i principianti o chi ha problematiche di salute. Se si è già allenati, provenendo da un passato sportivo agonistico e non, è consigliato includere nella settimana  sessioni di allenamento intervallato, che alterni momenti brevi di sforzo aerobico ad alta intensità a momenti di recupero attivo (HIIT).

Allenamento della Forza
Con l'avanzare dell'età, il corpo umano subisce una serie di cambiamenti fisiologici, tra cui la perdita di massa magra, nota anche come sarcopenia. Questo fenomeno può influenzare la qualità della vita, la mobilità e la salute generale. Le cause di questo processo fisiologico sono diverse:

Le conseguenze sono, di solito, estremamente negative, includendo la diminuzione della forza e della resistenza fisica, la ridotta capacità funzionale con l’aumento del rischio di cadute, la maggiore vulnerabilità a malattie croniche, l’impatto  negativo sul metabolismo basale.
L'allenamento con i sovraccarichi o a corpo libero aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare e a rafforzare le ossa. Esercizi come squat, affondi, sollevamenti e piegamenti possono essere adattati alle capacità individuali. È diffuso da sempre il falso mito della necessità di utilizzare carichi “leggeri” su persone sessantenni e oltre. Dipende, in realtà, dalla persona. Se la tecnica dell’esercizio è corretta e la persona non ha problematiche articolari, la progressione del carico verso anche carichi e volumi di lavoro intensi è assolutamente positiva. Sotto la corretta supervisione tecnica, non si dovrebbe aver timore di “spingere”. Due/tre sessioni di allenamento con i pesi a settimana sono sufficienti per mantenere la forza.

Flessibilità e Mobilità
Lo stretching regolare aiuta a mantenere la flessibilità, riducendo il rischio di infortuni. Flessibilità e mobilità sono due aspetti complementari: la flessibilità riguarda le fasce, la mobilità riguarda le articolazioni. 
Yoga e Pilates sono eccellenti per migliorare l'equilibrio, la postura e la mobilità articolare. Purtroppo, l’importanza di questo aspetto si comprende solo a seguito di infortuni, alla comparsa di stati infiammatori acuti o cronici (artrosi), oppure quando si osserva una radicale diminuzione del range di movimento di alcune articolazioni (in primis, colonna vertebrale, anche, spalle).
In realtà, mantenere flessibilità e mobilità articolare rientra nella prevenzione delle conseguenze dell’invecchiamento. Le alternative sono molteplici, sia in termini di discipline accessibili sia in termini di modalità di allenamento. Sarebbe bene dedicare almeno due sessioni settimanali al mantenimento di flessibilità e mobilità con allenamenti ad hoc, siano essi una classe di Yoga, un Personal di Pilates Studio, una seduta di massaggio miofasciale. È interessante come queste attività costituiscano un recupero attivo dai giorni di cardio o di allenamento con i carichi. 
È bene, comunque, completare gli allenamenti di cardio e di forza con esercizi di allungamento, prima dell’inizio (soprattutto per la mobilità articolare) e dopo la fine (flessibilità e recupero).

Esercizi di Equilibrio
Con l’avanzare dell’età, il rischio di cadute aumenta. Integrare esercizi di equilibrio come stare su una gamba sola, camminare in linea retta o usare attrezzi di equilibrio può fare una grande differenza. Inoltre, il lavoro sulle lateralità del corpo è fondamentale anche a livello neuromuscolare e cerebrale, incrementando il bilanciamento tra i due emisferi. 

Personalizzazione e Ascolto del Corpo
Ogni persona è diversa e le esigenze possono variare. È fondamentale ascoltare il proprio corpo, rispettare i tempi di recupero e consultare un professionista del fitness e il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. 
In generale, gli ingredienti per un programma di successo sono:

Adottando queste strategie, l’allenamento a sessant’anni può diventare un piacere e un potente strumento per vivere una vita lunga e in salute.