Il pasto pre-allenamento
Ecco cosa mangiare per allenarsi meglio
Paola Miretta
|2 giorni fa
Mangiare nel modo giusto prima di allenarsi è uno dei gesti più semplici — e più sottovalutati — per migliorare la qualità di un workout. Il cibo è il nostro primo alleato: prepara i muscoli, sostiene la mente e rende l’allenamento più fluido, stabile e piacevole.
Non si tratta di “caricare” lo stomaco, ma di dare energia in modo intelligente.
Non si tratta di “caricare” lo stomaco, ma di dare energia in modo intelligente.
Perché il pasto pre-workout è così importante
Durante l’allenamento il corpo utilizza principalmente il glucosio e il glicogeno, cioè le riserve di zucchero nei muscoli e nel fegato. Se arriviamo scarichi, il corpo prova a compensare:
• affaticandosi prima,
• usando amminoacidi muscolari come carburante,
• riducendo la qualità dei movimenti,
• rallentando il metabolismo.
Un buon pasto pre-allenamento, invece, fa esattamente il contrario: stabilizza la glicemia, sostiene la concentrazione, aiuta a mantenere la massa magra e migliora la performance.
Durante l’allenamento il corpo utilizza principalmente il glucosio e il glicogeno, cioè le riserve di zucchero nei muscoli e nel fegato. Se arriviamo scarichi, il corpo prova a compensare:
• affaticandosi prima,
• usando amminoacidi muscolari come carburante,
• riducendo la qualità dei movimenti,
• rallentando il metabolismo.
Un buon pasto pre-allenamento, invece, fa esattamente il contrario: stabilizza la glicemia, sostiene la concentrazione, aiuta a mantenere la massa magra e migliora la performance.
Carboidrati, proteine e grassi: come funziona davvero il pre-workout
Carboidrati: il carburante necessario
Prima di allenarci abbiamo bisogno soprattutto di carboidrati a medio rilascio: quelli che forniscono energia costante senza provocare picchi insulemici.
Sono perfetti:
• avena
• riso e pane integrale
• patate dolci
• cereali integrali come farro, orzo, quinoa.
A livello tecnico, i carboidrati aumentano la disponibilità di glucosio nel sangue, preservano il glicogeno muscolare e permettono di sostenere meglio i momenti più intensi dell’allenamento.
Carboidrati: il carburante necessario
Prima di allenarci abbiamo bisogno soprattutto di carboidrati a medio rilascio: quelli che forniscono energia costante senza provocare picchi insulemici.
Sono perfetti:
• avena
• riso e pane integrale
• patate dolci
• cereali integrali come farro, orzo, quinoa.
A livello tecnico, i carboidrati aumentano la disponibilità di glucosio nel sangue, preservano il glicogeno muscolare e permettono di sostenere meglio i momenti più intensi dell’allenamento.
Proteine: il fattore stabilità
Aggiungere una piccola quota proteica (10–20 g) aiuta tantissimo:
• rallenta lo svuotamento gastrico,
• stabilizza la glicemia,
• riduce il rischio di utilizzare i muscoli come fonte energetica,
• migliora il recupero già durante la sessione.
Le migliori: yogurt greco, albume, ricotta magra, tofu, petto di pollo.
Aggiungere una piccola quota proteica (10–20 g) aiuta tantissimo:
• rallenta lo svuotamento gastrico,
• stabilizza la glicemia,
• riduce il rischio di utilizzare i muscoli come fonte energetica,
• migliora il recupero già durante la sessione.
Le migliori: yogurt greco, albume, ricotta magra, tofu, petto di pollo.
Grassi: pochi, ma preziosi
Non vanno eliminati: basta ridurli, perché rallentano la digestione. In mini-dosi migliorano la sazietà e modulano la risposta insulinica.
Ottimi: 5–10 mandorle, un cucchiaino di olio evo, un cucchiaio di semi, un mezzo avocado piccolo.
Non vanno eliminati: basta ridurli, perché rallentano la digestione. In mini-dosi migliorano la sazietà e modulano la risposta insulinica.
Ottimi: 5–10 mandorle, un cucchiaino di olio evo, un cucchiaio di semi, un mezzo avocado piccolo.
Timing: quanto tempo prima mangiare?
Il timing è più importante del cibo stesso.
• 60–90 minuti prima → combinazione ideale carboidrati + proteine + pochi grassi
• 30 minuti prima → solo snack digeribili: banana, yogurt, gallette + miele
• 2–3 ore prima → pasto più completo: riso/pane integrale + proteine + verdure + grassi buoni
Ogni corpo ha i suoi tempi, ma queste linee guida funzionano per quasi tutti.
Il timing è più importante del cibo stesso.
• 60–90 minuti prima → combinazione ideale carboidrati + proteine + pochi grassi
• 30 minuti prima → solo snack digeribili: banana, yogurt, gallette + miele
• 2–3 ore prima → pasto più completo: riso/pane integrale + proteine + verdure + grassi buoni
Ogni corpo ha i suoi tempi, ma queste linee guida funzionano per quasi tutti.
Gli errori più comuni
• Allenarsi completamente a digiuno → per molte persone (soprattutto donne) provoca calo glicemico e stanchezza.
• Mangiare troppo vicino all’allenamento.
• Affidarsi solo a zuccheri semplici.
• Bere poco. Anche una lieve disidratazione peggiora forza, concentrazione e coordinazione.
• Allenarsi completamente a digiuno → per molte persone (soprattutto donne) provoca calo glicemico e stanchezza.
• Mangiare troppo vicino all’allenamento.
• Affidarsi solo a zuccheri semplici.
• Bere poco. Anche una lieve disidratazione peggiora forza, concentrazione e coordinazione.
Cosa mangiare, in pratica
Ecco qualche opzione.
Se ti alleni al mattino presto
• 1 banana + 5 mandorle
• Yogurt greco + un filo di miele
• Avena istantanea
• Piccolo toast integrale
Ecco qualche opzione.
Se ti alleni al mattino presto
• 1 banana + 5 mandorle
• Yogurt greco + un filo di miele
• Avena istantanea
• Piccolo toast integrale
Se ti alleni nel pomeriggio o alla sera
• Riso integrale + pollo/tofu + un filo d’olio evo
• Pane integrale + ricotta + frutta
• Patata dolce + yogurt greco
• Porridge leggero + albume
• Riso integrale + pollo/tofu + un filo d’olio evo
• Pane integrale + ricotta + frutta
• Patata dolce + yogurt greco
• Porridge leggero + albume
Se hai davvero pochissimo tempo
• Frutto + frutta secca
• Mezzo yogurt
• Gallette + marmellata senza zuccheri aggiunti
Semplice, funzionale, sostenibile.
• Frutto + frutta secca
• Mezzo yogurt
• Gallette + marmellata senza zuccheri aggiunti
Semplice, funzionale, sostenibile.
Proteine sintetiche e smoothies: un’alternativa intelligente per chi non ama mangiare prima dell’allenamento
Non tutti amano mangiare prima di allenarsi: c’è chi si sente appesantito, chi non tollera i cibi solidi al mattino presto, chi semplicemente non ha fame.
In questi casi, una soluzione pratica e molto efficace è ricorrere a fonti proteiche facilmente digeribili, come:
• proteine in polvere di alta qualità (siero del latte, albume, pisello, riso),
• smoothies leggeri a base di frutta e yogurt,
• frullati con carboidrati semplici e proteine bilanciate, che forniscono energia senza sovraccaricare la digestione.
Non tutti amano mangiare prima di allenarsi: c’è chi si sente appesantito, chi non tollera i cibi solidi al mattino presto, chi semplicemente non ha fame.
In questi casi, una soluzione pratica e molto efficace è ricorrere a fonti proteiche facilmente digeribili, come:
• proteine in polvere di alta qualità (siero del latte, albume, pisello, riso),
• smoothies leggeri a base di frutta e yogurt,
• frullati con carboidrati semplici e proteine bilanciate, che forniscono energia senza sovraccaricare la digestione.
A livello nutrizionale, le proteine sintetiche di buona qualità hanno il vantaggio di essere:
• rapidamente assorbibili,
• facili da dosare,
• utili per stabilizzare la glicemia,
• ottime per chi ha difficoltà a raggiungere la quota proteica giornaliera.
• rapidamente assorbibili,
• facili da dosare,
• utili per stabilizzare la glicemia,
• ottime per chi ha difficoltà a raggiungere la quota proteica giornaliera.
Uno smoothie pre-allenamento può diventare un mix perfetto di carboidrati + proteine se preparato con:
• frutta (banana, frutti di bosco),
• yogurt greco o una dose di proteine in polvere,
• un cucchiaino di semi o frutta secca,
• acqua o latte vegetale leggero.
• frutta (banana, frutti di bosco),
• yogurt greco o una dose di proteine in polvere,
• un cucchiaino di semi o frutta secca,
• acqua o latte vegetale leggero.
È una soluzione ideale per:
• allenamenti al mattino presto,
• chi non sopporta il cibo solido prima di muoversi,
• chi vuole qualcosa di nutriente ma facilmente digeribile.
• allenamenti al mattino presto,
• chi non sopporta il cibo solido prima di muoversi,
• chi vuole qualcosa di nutriente ma facilmente digeribile.
L’obiettivo resta sempre lo stesso: nutrire il corpo senza appesantirlo, per allenarsi con energia e chiarezza mentale.
Yogurt e uova: due alimenti naturalmente bilanciati per un pre-workout perfetto
Quando parliamo di spuntini pre-allenamento, non è necessario inventare preparazioni elaborate: alcuni alimenti sono già bilanciati in natura, ricchi delle combinazioni ideali di carboidrati, proteine e grassi buoni. Lo yogurt intero magro e l’uovo rientrano perfettamente in questa categoria.
Lo yogurt intero magro contiene:
• carboidrati sotto forma di lattosio,
• proteine ad alto valore biologico,
• una piccola quota di grassi che stabilizza la glicemia.
È digeribile, pratico, saziante e offre un rilascio di energia costante: perfetto per chi vuole qualcosa di veloce ma efficace, soprattutto prima di un allenamento di media intensità.
L’uovo, invece, è uno degli alimenti più completi in assoluto:
• proteine di altissima qualità,
• micronutrienti fondamentali (vitamine del gruppo B, D, colina),
• una quantità moderata di grassi che sostiene la stabilità energetica.
Yogurt e uova: due alimenti naturalmente bilanciati per un pre-workout perfetto
Quando parliamo di spuntini pre-allenamento, non è necessario inventare preparazioni elaborate: alcuni alimenti sono già bilanciati in natura, ricchi delle combinazioni ideali di carboidrati, proteine e grassi buoni. Lo yogurt intero magro e l’uovo rientrano perfettamente in questa categoria.
Lo yogurt intero magro contiene:
• carboidrati sotto forma di lattosio,
• proteine ad alto valore biologico,
• una piccola quota di grassi che stabilizza la glicemia.
È digeribile, pratico, saziante e offre un rilascio di energia costante: perfetto per chi vuole qualcosa di veloce ma efficace, soprattutto prima di un allenamento di media intensità.
L’uovo, invece, è uno degli alimenti più completi in assoluto:
• proteine di altissima qualità,
• micronutrienti fondamentali (vitamine del gruppo B, D, colina),
• una quantità moderata di grassi che sostiene la stabilità energetica.
Un uovo sodo o strapazzato leggero (senza grassi aggiunti) è uno spuntino eccellente quando si ha poco tempo ma si vuole garantire al corpo un apporto completo e naturale.
Per molte persone — soprattutto chi non ama mangiare troppo prima di muoversi — yogurt e uova sono soluzioni semplici, bilanciate e già “pronte”, perfette per preparare il corpo a un allenamento di qualità.
Per molte persone — soprattutto chi non ama mangiare troppo prima di muoversi — yogurt e uova sono soluzioni semplici, bilanciate e già “pronte”, perfette per preparare il corpo a un allenamento di qualità.
In sintesi…
Il pasto pre-allenamento non è un rituale da atleti, ma un gesto di cura verso il proprio corpo. È un modo per dire: “Ti do quello che ti serve per muoverti bene.”
Carboidrati per l’energia.
Proteine per la stabilità.
Timing per la performance.
Quando la nutrizione è equilibrata, il movimento diventa più fluido, leggero e naturale. In ogni caso, ogni individuo è diverso dall’altro. Il consiglio, al di là dei suggerimenti, è sempre quello di rivolgersi a professionisti della nutrizione e dell’integrazione che possano prendere in esame il caso di ognuno e costruire opzioni personalizzate, sulla base delle necessità, gusti ed eventuali intolleranze/allergie.
Il pasto pre-allenamento non è un rituale da atleti, ma un gesto di cura verso il proprio corpo. È un modo per dire: “Ti do quello che ti serve per muoverti bene.”
Carboidrati per l’energia.
Proteine per la stabilità.
Timing per la performance.
Quando la nutrizione è equilibrata, il movimento diventa più fluido, leggero e naturale. In ogni caso, ogni individuo è diverso dall’altro. Il consiglio, al di là dei suggerimenti, è sempre quello di rivolgersi a professionisti della nutrizione e dell’integrazione che possano prendere in esame il caso di ognuno e costruire opzioni personalizzate, sulla base delle necessità, gusti ed eventuali intolleranze/allergie.